Publikācijas

Izelpot galvassāpes. Kā elpošanas vingrinājumi var palīdzēt cīņā ar galvassāpēm?

Dr. Linda Zvaune(Neiroloģe, sāpju ārste)

Elpa ir mums klātesoša. Elpo – tātad esi dzīvs. Visbiežāk mēs elpošanai nepievēršam īpašu uzmanību. Cilvēks diennakts laikā vidēji ieelpo un izelpo 25 000 – 30 000 reizes. Interesanti, ka sievietes dzīves laikā elpo vairāk nekā vīrieši. Kā tu elpo – tā tu dzīvo! Tu dzīvo tā, kā tu elpo! Tas, kā mēs elpojam, ietekmē to, kā jūtamies un ko šajā mirklī darām. Tomēr tas, cik labi vai slikti jūtamies, var būt atkarīgs no tā, kā mēs veicam ieelpu.

Dzīves straujajā ritmā var šķist, ka diena paiet vienā elpas vilcienā, bet patiesībā var teikt, ka vairums cilvēku elpo pārāk ātri, pārāk sekli, neiesaistot elpošanas palīgus – diafragmu un vēderu. Vai tam var būt saistība ar galvassāpēm? Daļēji jā – seklāka un biežāka elpošana samazina skābekļa apgādi smadzenēm. Tas, savukārt, var būt viens no migrēnas lēkmju trigeriem. It sevišķi tiem migrēnas pacientiem, kam lēkmes sākas ar auras fāzi, kuras laikā var novērot īslaicīgus, no 5 līdz 60 minūtēm ilgus, pārejošus neiroloģiskus traucējumus. Parasti tā ir vizuāla aura, kad redzes laukā var parādīties tādi kā plankumi, miglas laukumi, kas izplešas un paliek lielāki, var būt mirguļojoša sajūta, zibšņi, zigzag līnijas. Reizēm vizuālu auru var papildināt notirpums vienā ķermeņa pusē, rokā vai sejā. Pēc šīs fāzes, vai jau tās laikā, sākas migrēnas galvassāpes. Auras fāzi var izskaidrot ar elektrofizioloģiskām izmaiņām smadzeņu garozā, izplatās tāds kā neironu aktivizējošs-kavējošs vilnis no pakauša daļas pāri visai smadzeņu garozai. Šajā laikā arī īslaicīgi samazinās asinsapgāde, jo notiek asinvadu sašaurināšanās. Tā tad tie pacienti, kuriem migrēna ir ar auru, var būt jutīgāki pret skābekļa apgādes traucējumiem, piemēram, atrodoties slikti vēdinātās telpās, stresa situācijās, kad elpošana kļūst seklāka un biežāka. Nav pārāk daudz pētījumu ar tiešiem pierādījumiem, kā ar elpošanas vingrinājumiem var mazināt galvassāpes, bet zināms, ka saspringuma tipa galvassāpju, migrēnas profilaksei var palīdzēt dažādas relaksācijas metodes, apzinātības praksē balstītas meditācijas, joga, Ci-gun, biofeedback, kur neatņemama sastāvdaļa ir arī elpas līdzsvarošana.

Apmeklējot Starptautisko galvassāpju kongresu Dublinā, manu interesi piesaistīja kāda jauna, salīdzinoši vienkārša  metode, kas tiek piedāvāta akūtas migrēnas lēkmes ar auru ārstēšanai - izelpot migrēnas lēkmi. REHALER elopšanas ierīce ir noslēgts maiss ar iespēju regulēt skābekļa padeves līmeni. Šī metode balstās uz nelielu ogļskābās gāzes daudzuma palielināšanu asinīs, ieelpojot un izelpojot vienu un to pašu gaisu (noslēgts maiss) ar aizspiestu degunu. Papildus tiek piedāvāta iespēja kontrolēt skābekļa saturāciju asinīs ar uz pirksta uzliekamu mērierīci – oksimetru. Kā tas iedarbojas un kā var samazināt galvassāpes? Neliela ogļskābās gāzes daudzuma palielināšanās asinīs rada asinsvadu paplašinošu efektu un nodrošina labāku smadzeņu apgādi ar skābekli un glikozi. Uzskata, ka migrēnas lēkmes laikā CO2  samazina arī iekaisīgo vielu, piemēram, CGRP – kalcitonīna gēna saistītā peptīda, izdalīšanos smadzeņu apvalkus inervējošo nervu šķiedru galos. Šī elpošanas ierīce pētīta migrēnas pacientiem ar auru randomizētā kontrolētā pētījumā, jāteic  gan – ar mazu skaitu dalībnieku, bet uzrādījusi efektu – samazināt migrēnas lēkmes tālāku attīstību, ja auras fāzē pacients pielieto šādu elpošanas metodi līdz 20 minutēm. Pētījumi tiek turpināti, bet tā kā tā nerada potenciāli bīstamas sekas, šādu ierīci atļauts pielietot praksē, un Skandināvijas valstīs tā jau tiek izmantota. Jāpiebilst, ka šāda metode nav ieteicama pacientiem ar kardiovaskulārām slimībām, elpošanas mazspēju, anēmiju, neiroķirurģiskām operācijām. Nav pētījumi par drošu ierīces lietošanu bērniem un grūtniecēm.

Būtībā princips šai metodei ir tas pats, kas elpošanai papīra maisiņā. Iespējams, šāda aina ir redzēta filmās, kur stresa situācijās kāds ķer pēc maisiņa un cenšas nomierināt savu elpu. Tā tiek palielināts ogļskābās gāzes daudzums asinīs, kas, savukārt, nodrošina labāku asinsapgādi dzīvībai svarīgajiem orgāniem, tai skaitā, smadzenēm.  Stresa situācijās ieteikums “elpojiet dziļi” patiesībā rada hiperventilācijas efektu un tas nav pats vēlamākais. Hiperventilācijas ietekmē pasliktinās garastāvoklis, pieaug aizkaitināmība, samazinās koncentrēšanās spējas. Pareizāk būtu veikt mierīgas ieelpas un izelpas, cenšoties pagarināt izelpas fāzi, vai arī pildīt kādu iepriekš apgūtu elpošanas vingrinājumu ar elpas aizturi vai pauzēm starp ieelpu un izelpu. Elpošana ir viens no veidiem, kā varam ietekmēt mūsu autonomo jeb veģetatīvo sistēmu. Normālos apstākļos mūsu elpošnas ritms ir sinhronizēts ar sirdsdarbību un nodrošina normālu asinsapgādi, piedalās iekšējās vides nemainīguma uzturēšanā. Pielietojot biofeedback metodi, iespējams vizualizēt savu elpošanas ritmu un sirdsdarbību – ieraudzīt datora ekrānā, kā notiek šie procesi. Ja tie ir izjaukti, tad, pielietojot vingrinājumus, var veidot atgriezenisko saiti ar savu ķermeni un atgūt līdzsvarotu eplošanas un sirdsdarbības ciklu. Visbiežākais iemesls, kāpēc tiek zaudēts līdzsvars, ir dažādi emocionāli konflikti, akūtas vai ilgstošas stresa situācijas. Viennozīmīgi var teikt, ka pareizai un dabiskai elpošanai ir liela nozīme gan veselības saglabāšanā, pašsajūtas uzlabošanā, gan arī jau dažādu saslimšanu ārstēšanā.

Ir atrodami neskaitāmi padomi un ieteikumi par pareizi veicamiem elpošanas vingrinājumiem. Kā saprast, kas der un ko vērts pildīt? Ieteiktu izmēģināt dažādus vingrinājumus, atrast sev piemērotāko un integrēt to ikdienā. Sākumā var vienkārši papētīt savu elpu, pievērst uzmanību, kā mainās elpošana miera stāvoklī, strādājot, veicot kādas fiziskās aktivitātes, sēdus vai stāvus pozīcijās un tad, kad mugura ir sakumpusi. Arī stāja un ķermeņa poza var ietekmēt to, kā elpojam. Pēdējā laikā arī grāmatnīcu plauktos atrodamas noderīgas grāmatas par elpošanas vingrinājumiem. Piemēram, ”Darbs ar elpu”, “Elpa. Kā elpot brīvi un dabiski, lai uzlabotu veselību un pašsajūtu?”, “Apzinātības elpa ” u.c. Ir iespēja apmeklēt speciālus kursus ar praktiskām elpošanas apmācības nodarbībām, piemēram darbs ar elpu. Fizioterapeiti, psihologi - kognitīvi biheiviorālās terapijas (KBT) speciālisti parasti apmāca relaksācijas vingrinājumus, tai skaitā, arī elpošanas vingrinājumus. Jogas, Ci-gun prakse ietver arī elpošanas vingrinājumus. Svarīgākais būtu atrast sev piemērotāko metodi, pēc iespējas biežāk to praktizēt ikdienā un nepieciešamības gadījumā pielietot arī akūtu situāciju gadījumos – vai tās būtu galvassāpēs, vai cits satraucošs notikums. 

Pāmēģini, varbūt izdodas aizvairīt vai mazināt galvassāpes!

• Viens klasisks elpošanas vingrinājums no jogas prakses, ko daudzi galvassāpju pacienti atzinuši par iedarbīgu: ieelpot un izelpot pārmaiņus ar labo un kreiso nāsi, starp ieelpu un izelpu ieturot nelielas pauzes.  
• Ieelpo, iztēlojoties, ka smaržo ziedu, izelpo, iztēlojoties, ka pūt ziepju burbuļus .

 

Raksta autore: neiroloģe, algoloģe dr. Linda Zvaune.

Dalies