Publikācijas

Ko darīt savas imūnsistēmas labā?

Aija Bahmane (Uztura speciāliste)

Mūsu visu interesēs ir saglabāt veselību un kopējo labsajūtu. Īpaši drēgnajos ziemas mēnešos, kad vīrusi un baktērijas uzglūn uz katra stūra, ir vērts piedomāt, kā iespējams veicināt organisma aizsargspēju. Skaidrs, ka nebūs viens pareizais solis, kā saglabāt labu veselību, jo cilvēks ir dažādu orgānu sistēmu kopums! Taču, par laimi, ir izpētītas dažādas jomas, kuras, ikdienā aktualizējot, var veiksmīgāk nodrošināt organisma funkcijas. Šajā rakstā apkopoti galvenie faktori, kas var ietekmēt imūnsistēmas darbību.

• Miegs ^{1, 2}

Pētījumos, kur tika pētīta saistība starp miegu un organisma reakciju uz saaukstēšanos, tika pārliecinoši parādīts, ka, guļot mazāk par 6 stundām dienā, tiek novājināta organisma aizsargfunkcija, un pastāv daudz lielāka varbūtība inficēties. Vislielākie saslimstību rādītāji bija eksperimentu dalībniekiem, kuri gulēja 5 vai mazāk stundas, taču tiem, kuri gulēja vairāk nekā 6 stundas, vīrusa ietekme bija vismazākā. Svarīgs ir ne vien tikai miegs, bet arī tā kvalitāte un ritms. Īpaši riska grupā ir cilvēki, kuri strādā maiņu darbu, jo konstanti tiek mainītas miega stundas. Šāds dzīvesveids ilgtermiņā var ietekmēt dažādu hormonu regulāciju. Piemēram, melatonīna un kortizola normāls līmenis ir svarīgs faktors patogēno organismu atvairīšanā. Pilnvērtīgs miegs ir viens no veselības priekšnosacījumiem.

• Stress ^3,4

Stresa ietekmē tiek aktivizēta “cīnies vai bēdz” reakcija. Organismā palielinās tādi stresa hormoni kā adrenalīns, kortizols un citi. Šādā stāvoklī organisms tiek mobilizēts un ir tendēts uz resursu tērēšanu. Līdz ar to ilgtermiņa stresoru ietekme uz organismu var radīt nopietnus bojājumus imūnajai sistēmai. Psiholoģiskais atbalsts, savukārt, tiek asociēts ar pozitīvu ietekmi uz imūno funkciju. Tādejādi varam secināt, ka emocionāli saspringtos apstākļos ir vērts apsvērt iespēju apgūt stresa pārvarēšanas prasmes vai uzsākt psihoterapiju.

• Fiziskā aktivitāte ⁵

Fiziskajām aktivitātēm ir labvēlīga ietekme uz daudzām organisma funkcijām. Pat 30 minūtes vidējas slodzes aktivitātes, veicina uzlabojumus vairākās nozīmīgās jomās – dažādu slimību profilakse, labāks miegs, psiholoģiskā veselība un, nenoliedzami, arī organisma aizsargfunkcijas paaugstināšanās. Taču pārāk smaga fiziskā slodze tiek saistīta ar samazinātu spēju pretoties vīrusu un baktēriju ietekmei. Ieteicama būtu ķermeņa kustība, kas ir patīkama pašam indivīdam, cenšoties regulāri iekļaut tās savā ikdienā. Arī pastaigas, mājas uzkopšana, pārvietošanās ar velosipēdu un izstaipīšanās skaitās fiziska aktivitāte.

• Zarnu mikrobioms ⁶ 

Zarnu mikrobioms ir gremošanas sistēmas apakšīrnieki, kam ir milzīga nozīme normālai organisma funkcijai. Baktērijas, kas dzīvo tievajā un resnajā zarnā, rūpējas par normālu vēdera darbību, sintezē dažādus vitamīnus, toksiskās vielas organismā pārveido par nekaitīgām un nodrošina veselu imūnsistēmu. Atkarībā no dzīvošanas apstākļiem zarnu traktā atrodami dažādi baktēriju celmi, dažādās proporcijās. Zināms, ka, piemēram, pienskābo baktēriju klātesamība ir saistīta ar vēlamu imūno reakciju un zarnu aizsargfunkciju. Lai palielinātu vērtīgo mikroorganismu skaitu, ieteicams ikdienā lietot dažādus skābpiena (kefīrs, paniņas, bezpiedevu jogurts, rūgušpiens, tīrkultūra u.c.) un citus fermentētus produktus (skābēti kāposti, tējas sēnes dzēriens, soja, kimči, skābēti gurķi). Taču, lai nodrošinātu baktērijām izdzīvošanas iespējas, tām vajadzīga atbilstoša pārtika – šķiedrvielas. Ieteicamais dienas daudzums būtu 35 grami šķiedrvielu dienā. To ir iespējams panākt, regulāri ēdot dārzeņus un augļus, pilngraudu maizi, auzas, makaronus, rīsus, pākšaugus, riekstus un sēklas.

• Uzturs ^{7, 8}

Svarīgi saprast, ka nav tāda viena preparāta vai uztura bagātinātāja imūnsistēmas veicināšanai. Ar uztura bagātinātājiem nevar aizvietot pilnvērtīgu uzturu, jo pārtikas produktos atrodamas arī tādas bioloģiski aktīvas vielas, ko ar uztura bagātinātājiem uzņemt nav iespējams. Tas, kas potenciāli varētu palīdzēt to uzlabot, galvenokārt atkarīgs no tā, kas trūkst. Piemēram, nav iespējams uzlabot imūnsistēmu, papildu lietojot A vitamīnu, ja tā organismā netrūkst. Jāskatās uz uzturu kopumā, sākot no galvenajām uzturvielām – olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem. Pēc tam jāsaprot, vai šīs uzturvielas ir balansā. Nākošais solis būtu apzināt, kādi vitamīni un minerālvielas organismā varētu trūkt. Imūnsistēmu var pazemināt jebkāda veida avitaminoze vai minerālvielu nepietiekamība.  Ja ir aizdomas par kādu mikroelementu trūkumu organismā, ieteicams vērsties pie speciālista un nodot asins analīzes.

Avots: tbralninaphotos

Tipiskākās vielas, kas var ietekmēt imūnsistēmu

A vitamīns – tas palīdz atbalstīt šūnas, kas organismā atpazīst patogēnus, tādus kā vīrusi un baktērijas. Optimālu A vitamīna daudzumu organismā var nodrošināt, uzturā lietojot dārzeņus, kuriem ir izteikti spilgta krāsa – tumši zaļa, sarkana un oranža. Pārsvarā pārtikas produktos sastopams karotinoīdu veidā, kas tālāk organismā pārveidojas vajadzīgajā formā. A vitamīns lielā daudzumā ir atrodams arī dzīvnieku aknās, sierā un olās.

B6 vitamīns – tam ir nozīme jaunu imūnšūnu un antivielu veidošanā. Atrodams zivīs, gaļā, olās, riekstos un sēklās, kā arī dažādos dārzeņos un augļos – sēnēs, kāpostos un kivi. 

B12 vitamīns veido jaunas imūnās šūnas. Lielākoties sastopams dzīvnieku izcelsmes produktos – gaļā, pienā, sierā un olās, tādēļ cilvēkiem, kas šo produktu grupu izslēdz no savas ēdienkartes, būtu īpaši svarīgi padomāt par citiem šī vitamīna avotiem.

C vitamīns – askorbīnskābe palīdz imūnajām šūnām cīnīties ar patogēniem, attīra iekaisuma vietu no vecajām imūnšūnām. Ļauj uzturēt veselīgu ādu, kas darbojas kā barjera dažādu infekciju attīstībai. Upenes, paprika un zaļo lapu dārzeņi būs lielisks C vitamīna avots. Pārmērīgi liela C vitamīna deva uztura bagātinātāju veidā nav uzskatāma kā profilakse slimības atvairīšanai, kā arī neatvieglo slimības gaitu. 

Varš – reti pieminēts, taču tiek uzskatīts kā nozīmīga sastāvdaļa normālai imūnsistēmas darbībai. Tas darbojas kā imūnšūnu degviela, un ir svarīgs aizsargfaktors. Kā nozīmīgs avots būtu sastopams tādos pārtikas produktos kā: tofu, pilngraudu produktos, zivīs un vēžveidīgajos izstrādājumos, riekstos un sēklās, kā arī tumšajā šokolādē.

D vitamīns – mūsu platuma grādos dzīvojošajiem bieži sastopama tā nepietiekamība, kas, savukārt, tiek asociēta ar samazinātu imūnsistēmas funkciju. Nepieciešamo D vitamīnu var nodrošināt, regulāri atrodoties saules gaismā, taču ar uzturu uzņemtais daudzums parasti nav nozīmīgs avots. Tāpēc īpaši apstākļos, kad lielākoties laiks tiek pavadīts iekštelpās, ir apsverama papildus D vitamīna lietošana ar uztura bagātinātājiem (pirms lietošanas vēlams konsultēties ar savu ārstējošo ārstu un noskaidrot D vitamīna analīzes).

Folskābe – nepietiekamības gadījumā var rasties folskābes anēmija, kas ļoti ietekmē organisma spēju cīnīties ar vīrusiem un baktērijām. Īpaši daudz tās ir tumši zaļajos lapu dārzeņos, pākšaugos, dzīvnieku aknās, riekstos un sēklās.

Dzelzs – galvenais asinsķermenīšu struktūrelements, kas, savukārt, nodrošina šūnu elpošanu. Sastopams gan augu, gan dzīvnieku izcelsmes produktos, taču jāņem vērā, ka dzīvnieku izcelsmes produkti (gaļa, zivis) satur hēma dzelzi, kas organismā vieglāk tiek uzsūcās un tiek izmantots.

Selēns – pastiprina organisma aizsargspējas, palīdzot veidot jaunas imūnšūnas. Tas atrodams riekstos, sēklās, olās, jūras produktos. Īpaši daudz selēna atrodams Brazīlijas riekstos.

Atsauces un izmantotie avoti: 

• Prather, A. A., Janicki-Deverts, D., Hall, M. H., & Cohen, S. (2015). Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Sleep, 38(9), 1353–1359.
• Wolkow, A., Ferguson, S., Aisbett, B., & Main, L. (2015). Effects of work-related sleep restriction on acute physiological and psychological stress responses and their interactions: A review among emergency service personnel. International Journal of Occupational Medicine and Environmental Health, 28(2), 183-208.)
• Segerstrom, S. C., & Miller, G. E. (2004). Psychological stress and the human immune system: a meta-analytic study of 30 years of inquiry. Psychological bulletin, 130(4), 601–630 
• Shields GS, Spahr CM, Slavich GM. Psychosocial Interventions and Immune System Function: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Clinical Trials. JAMA Psychiatry. 2020;77(10):1031–1043. doi:10.1001/jamapsychiatry.2020.0431
• David C. Nieman, Laurel M. Wentz,The compelling link between physical activity and the body’s defense system,Journal of Sport and Health Science,Volume 8, Issue 3,2019,Pages 201-217,ISSN 2095-2546
• Jandhyala, S.M. Role of the normal gut microbiota. World J Gastroenterol. 2015 Aug 7; 21(29): 8787–8803
• Childs, C. E., Calder, P. C., & Miles, E. A. (2019). Diet and Immune Function. Nutrients, 11(8), 1933. 
• https://www.nutrition.org.uk/press-office/pressreleases/covid.htm